변비.식이섬유.대장암.당뇨.심근경색(심장병)

변비.식이섬유.대장암.당뇨.심근경색(심장병)

1. 아침 점심 저녁 식사시간 [규칙적]으로
2. 아침 일어나자 마자 물2컵 마시기
3. 현미, 콩 비율 늘린 잡곡밥 짓기
* 꾸준한 습관이 무엇보다 중요!

불용성 식이섬유 식품
통곡물(잡곡밥),견과류
- 변을 크게 부드럽게 만들어 빠르게 배출시키는 역할을 한다.


수용성 식이섬유 식품
과일,채소,해조류
- 위장에서 음식물을 천천히 소화시켜 포만감을 느끼게 하고,
포도당의 흡수 속도를 지연시킨다.


우리가 먹는 음식에 따라 장내세균의 균형이 달라진다.
식이섬유가 풍부한 음식을 먹으면 유익균이 증가 (식이 섬유는 유익균이 좋아하는 음식)
식이섬유가 없는 고지방 음식을 먹으면 대장균과 유해균의 먹이가 된다.
(대장암의 씨앗 용종 발생, 면역력 감소)




[식이섬유.당뇨]
위장에서 다량의 수분을 흡수해 부피가 커지기 때문에 천천히 소화되어 흡수된다.
자연적으로 혈당을 천천히 상승시킨다.

나쁜음식
정제된 탄수화물
페스트푸드
(빵,햄버거,피자,라면)


[식이섬유.심근경색] (협심증->심근경색)
나쁜음식
기름진 음식

좋은습관
식이습관,운동,체중조절,스트레스 관리
-매 끼니 채소 2접시 이상. 과일은 하루 1~2개 섭취
-섬유질이 풍부한 잡곡,채소,해조류 등으로 하루 20~30g 식이섬유 섭취

고지방, 고단백 음식을 섭취하면 소화와 흡수를 돕는 담즙산 분비가 증가한다.
담즙산의 양이 많아지면 대장내 세균들이 이를 분해하는데 이 과정에서 독성물질이 만들어 진다. 하지만 식이섬유 덩어리는 대장내 담즙산을 흡착해 몸 밖으로 배설한다. 그러면 우리 몸은 부족해진 담즙산을 만들어내기 위해 그 원료인 콜레스테롤을 소비하게 되고 그 결과 혈중 콜레스테롤이 떨어지는 것이다.


식이섬유 하루 권장량
25g

흰 쌀밥 (한 공기) : 1.2g
시금치 (한 접시) : 1.8g

하루 권장량 기준
사과 8개
콩나물 8접시
흰 쌀밥 21그릇



과일의 경우 상당량의 식이섬유는 껍질에 존재한다.
인슐리 분비에 영향을 준다.(인슐린 저항성,당뇨 영향)

통 과일주스 (껍질 포함)
총 식이섬유 : 1.81%
수용성 : 0.075%
불용성 : 1.06%

즙 과일주스 (알맹이만)
총 식이섬유 : 0.03%
수용성 : 0.02%
불용성 : 0.01%


섬유소, 파이토케미칼 섭취를 위해 껍질째 먹어야 한다.



현미는 백미의 2배정도 식이섬유가 있음
영양성분 분포 : 쌀눈 66%, 쌀겨 29%, 배유 5%


082014 생로병사의 비밀 - 내 몸의 청소부, 식이섬유