관절염 통증완화 10가지 생활수칙

[관절염 통증완화 10가지 생활수칙 ] 대한내과학회 류머티스연구회 발표 

대한내과학회 류머티스연구회가 환절기와 `세계 관절염 주간'(10월 12~18일)을 맞아 마련한 `관절염 통증완화 10가지 생활수칙'을 소개한다.

1. 적당한 운동을 하고, 규칙적인 생활을 한다. 

: 장시간 한꺼번에 운동하기보다는 짬짬이 시간 나는 대로 가볍게 적당한 운동을 하는 것이 바람직합니다.

2. 딱딱한 침대에서 자되, 가볍고 따뜻한 이불을 덮고 편안하게 수면을 취한다. 

: 관절염 환자는 통증 때문에 수면에 방해를 받게 되고 수면을 취하지 못하게 되면 스트레스가 쌓이는데, 스트레스는 염증의 고통을 증가시킬 뿐 아니라 합병증을 부르는 요인이 되기도 합니다. 잠을 잘 자는 것도 관절염 치료에 큰 도움이 됩니다.

3. 더위, 추위, 습기 등에 무척 민감하므로 세심한 주의를 한다. 

: 너무 덥거나 추운 곳, 습기가 많은 곳에서 오래 있는 것은 좋지 않습니다.

4. 성생활은 무리하지 않는 범위 내에서 한다. 

: 건강한 사람이라도 지나친 성생활을 하게 된다면 몸에 무리가 옵니다. 자신에게 편안한 체위로 무리하지 않는 범위 안에서 적당한 성생활을 하는 게 좋습니다.

5. 무릎 꿇고 정좌하는 자세보다 의자에 앉는 게 좋다. 

: 무릎 관절에 무리를 주지 않게 무릎 꿇고 앉기보다는 가급적 의자에 바로 앉는 게 좋습니다.

6. 착용감 좋고 입고 벗기 편한 옷이 좋다. 신발은 굽이 높지 않으며 바닥이 두꺼운 것이 좋다. 

: 꽉 조이거나 입고 벗기에 복잡한 옷, 굽이 너무 높거나 바닥이 너무 얇은 신발은 불쾌감을 주므로 삼가세요.

7. 좌변식 화장실을 사용하며 욕실 바닥은 미끄러지지 않도록 카펫을 깐다. 

: 좌변식 화장실에서 편안하게 용변을 보고, 미끄러짐으로 인한 충격 등을 방지 하기 위해 욕실 바닥에 카펫을 까는 것도 좋습니다.

8. 세면과 집안 일은 가능한 한 앉은 자세에서 편안하게 한다. 

: 불편한 자세로 오래 서 있거나 구부정한 자세로 일에 몰두하는 것은 관절에 좋지 않으므로 피합니다.

9. 비만은 관절에 부담을 주므로 과식을 하지 않는다. 

: 비만은 체중을 증가시켜 관절에 무리를 가할 수 있으므로 과식으로 인한 비만은 특히 주의해야 합니다.

(*적정 체중 : [(키-100)*0.9]를 기준으로 상하 10%)

10. 류마티즘 관절염엔 냉찜질을, 퇴행성 관절염엔 온찜질을 한다. 

: 냉·온 찜질은 관절염으로 인한 통증과 경직을 줄이기 위해 유용하며, 다른 통증 완화 요법과 같이 사용될 때 큰 효과를 볼 수 있습니다.

약 먹지 않아도 통증 완화 방법 있어

 가장 중요한 것은 운동. 오랫동안 운동하지 않으면 관절주위의 근육이 약화되고 관절 역시 영구적으로 약해진다. 관절을 지지하기 위해서는 근육 강화가 필수적이다. 운동은 환자들의 활력을 증진시켜 심리적으로도 안정감을 준다. 운동시에는 무리하지 말고 가능한 운동 범위까지만 한다. 

각각의 관절은 고유의 운동 가능 범위를 갖고 있는데 우리 스스로 관절의 운동 가능 범위를 파악하여 관절의 과용도 아니고 그대로 방치하는 것도 아닌 적절한 정도의 지속적인 운동을 하면 관절 통?증의 정도에 맞추어 각 관절의 운동기능 범위에서 매일 수 시간 동안 지속적으로 운동을 하도록 한다. 

그리고 되도록 몸 전체를 움직인다. 일반적으로 중등도나 낮은 강도의 운동을 규칙적으로 매일 하면 통증을 거의 느끼지 않게 된다. 그래서 권장할 만한 운동이 수영이나 물 속에서 걷기이다. 물 속에서 빨리 걸을 수 있을 만큼 빨리 걷는다면 아주 훌륭한 운동이 된다. 고정식 자전거 타기, 심하지 않은 에어로빅 운동도 좋다. 만약 전신 상태가 좋지 않아서 의자에 앉아서 생활한다면 의자에 앉은 채로 빠르고 신나는 음악을 틀어 놓고 상체를 움직여서 땀이 나도록 팔을 앞뒤로 흔든다면 이것 또한 훌륭한 운동이 될 수 있다. 

 잠을 잘 자는 것도 관절염 치료에 도움이 된다. 관절염 환자들은 통증 때문에 수면에 방해를 받 는다. 수면을 취하지 못하게 되면 스트레스가 쌓여 면역력이 약화되는데, 면역력 약화는 염증의 고통을 배가시킬 뿐 아니라 각종 합병증을 부르는 요인이 되기도 한다. 

 관절염 환자에게 스트레스가 심하면 관절 경직이나 일시적 근육마비까지 올 수 있다. 스트레스 상 황에 적절히 대처해서 관절염의 신체적 증세를 악화시키는 사항을 피하는 것이 좋다. 가능한 휴식 시간을 많이 가지는 것이 좋다. 되도록 즐겁게 생활해 엔돌핀 분비를 왕성토록 하면 근육이 이완 되고 관절의 피로도 풀리게 된다. 무엇보다 스트레스의 원인을 파악해서 피하는 것이 좋다.

 냉·온 찜질은 관절염으로 인한 통증과 경직을 줄이기 위해 매우 유용하다. 특히 다른 통증 완화 요법과 같이 사용될 때 더 큰 효과를 기대할 수 있다. 온찜질은 긴장된 근육과 관절에 혈액순환을 촉진시킨다. 냉찜질은 혈액순환을 감소시켜 염증을 감소시키고 붓는 현상을 줄일 수 있다. 

 마사지 역시 일시적으로 혈액순환을 촉진하여 근육통증 완화에 도움이 된다. 하지만 관절이 허약 하거나 염증이 있다면 마사지를 피해야 한다. 

 여건이 된다면 보조장구를 사용하는 것도 좋다. 보조장구를 착용하면 더 이상의 손상을 방지 할 수 있다. 여러 관절에 통증을 갖고 있다면 시간당 15분 정도는 쉬면서 사용한다. 예를 들어 10시간 을 일하는 사람은 2시간 이상 쉬어야 한다. 그러나 위의 요법으로도 통증 개선이 없을 때는 다음 자가진단표를 체크, 심한 무릎 관절염에 해당할 경우 빨리 병원을 찾도록 한다. 

완치보다 조절에 주력해야 한다 

   관절염은 단번에 뿌리 뽑기보다 평생 더불어 살아야 하는 질환이다. 증상이 심할 때마다 달래가며 살아갈 수밖에 없다. 

관절염은 노화와 유전적 체질이 원인이므로 아직 뚜렷한 완치 수단이 없다. 의사를 자주 바꿔 가며 명의를 찾기보다 한 의사에게 꾸준히 치료받는 것이 장기적으로 좋은 결과를 얻는다. 고양이 고기를 비롯한 민간요법도 크게 기대할 바 없다. 미 국립보건원에 따르면 미국인들이 가장 불필요하게 많은 돈을 쓰는 질환이 관절염이다. 우리="http://hub.khnmc.or.kr/mng/upload/healthinfo/40/20080822113650140_3.gif"> 관절 보호 생활 수칙을 알아 둬야 한다 

   한 자세로 가만히 오래 있지 말고 가능하면 굽힌 자세보다 편 자세로 관절을 유지해 준다. 되도록 작은 관절보다 큰 관절을 이용하는 것도 요령이다. 

예컨대 손으로 드는 가방보다 어깨에 메는 가방이 훨씬 좋다. 무거운 짐을 들 때도 등을 굽히기보다 무릎을 굽혔다 펴며 드는 것이 바람직하다. 찜질요령도 알아 두자. 관절이 붓고 화끈거리는 이른바 급성 증상일 땐 얼음을 비닐 랩으로 싸고 다시 얇은 수건에 싼 다음 찜질해 준다. 단순히 통증만 있는 만성 관절염이라면 뜨거운 팩이나 뜨거운 물을 적신 수건으로 서너 차례 온찜질을 해준다. 찜질은 10분씩 서너차례 반복하는 것이 적당하다. 

원인을 알아내야 한다

   관절염을 일으키는 원인은 100여 가지가 넘는다. 원인에 따라 대처 방법이 다르므로 원인을 파악하는 게 대책 마련에 필수다. 

가장 흔한 것은 노화로 관절의 연골이 닳아 생기는 퇴행성 관절염이고, 자가항체가 생겨 자기 몸을 적으로 오인해 관절을 싸고 있는 활액막을 파괴하는 류머티스 관절염이 두번째로 많다. 

퇴행성 관절염은 쉴수록 좋아지며 류머티스 관절염은 쉴수록 나빠진다. 특히 아침에 일어날 때 관절이 뻣뻣하고 아프다면 류머티스 관절염일 가능성이 크다. 관절 부위로도 차이가 있다. 류머티스 관절염은 주로 손가락과 발가락 등 작은 관절에서부터 통증이 시작된다. 그러나 퇴행성 관절염은 무릎과 허리 등 큰 관절부터 아프기 시작한다. 

연령과 성별에서도 차이가 있다. 퇴행성 관절염은 남녀 차이가 없고 50대 이상 고령자에게 흔한 반면, 류머티스 관절염은 여성에게 훨씬 많고 20대나 30대의 젊은 연령에서 나타난다.

스테로이드 주사를 지나치게 두려워 해선 안 된다 

   스테로이드 주사는 직접 주사기를 통해 아픈 관절에 주사하기 때문에 뼈 주사로 알려져 있다. 스테로이드 주사에 대한 평가는 부정적이다. 과거 무자격자에 의한 시술이 남발돼 많은 부작용을 초래했기 때문이다. 그러나 스테로이드 주사는 현재 가장 강력한 관절염 치료제다. 스테로이드의 염증 억제 효과는 아스피린보다 수백 배나 강력하기 때문이다. 

욱신욱신 쑤시고 붓고, 아파 꼼짝 못하고, 백약이 무효인 심한 관절염 환자도 스테로이드 주사를 맞게 되면 증세가 현저하게 좋아진다. 문제는 스테로이드 주사는 근본 치료가 아닌 대증 요법이며 효능이 제한적이란 것이다. 시간이 지나면 재발한다. 그렇다고 자주 맞게 되면 면역력이 떨어지고 궤양이 생기며 얼굴 모양이 둥그렇게 달덩이처럼 변하는 부작용에 시달리게 된다. 

결론은 부작용과 효과란 이해득실을 의사와 잘 따져 사용해야 한다는 것이다. 의사 처방 하에 1년에 4회 이내 주사하는 것은 대개 문제가 없다. 

건강 보조식품을 활용하자

   초기 관절염이라면 건강보조식품이 도움이 된다. 게와 같은 갑각류의 껍질에서 연골 성분을 추출한 글루코사민과 키토산이 대표적 사례다. 실제 의사들의 연구에 따르면 이들 성분을 복용하면 관절염이 조금씩 나아지는 것으로 알려져 있다. 칼슘도 간접적으로 관절염을 예방하는 데 도움을 준다. 이들 성분이 보강된 제품 중 믿을 수 있는 회사의 것을 선택해 복용하면 된다.

퇴행성 관절염이라면 연골주사를 써 볼 만하다 

   최근 히알루론산 등 닭 벼슬 등에서 추출한 연골 성분을 주사로 만든 제제가 국내 의료계에 도입돼 있다. 류머티스 관절염엔 도움이 안 되지만 퇴행성 관절염이라면 써 볼 만하다. 무릎 등 아픈 관절부위에 의사가 주사기를 통해 직접 주사한다. 이들 성분은 일종의 윤활유 역할을 한다. 뻑뻑한 관절을 부드럽게 해준다는 뜻이다. 먹는 진통 소염제처럼 염증 자체를 억제하는 효과는 없지만 부작용이 거의 없고 관절의 유연성을 높여 줘 운동이나 재활치료를 돕는 장점이 있다.

아프더라도 움직여야 한다 

 

   관절염 환자들이 가장 경계해야 할 것은 ‘아프니까 움직이지 말아야 한다’는 생각이다. 움직이지 않을수록 관절은 녹슬기 때문이다. 

전문가들은 약간의 통증이 있더라도 움직이라고 조언한다. 물론 그렇다고 무리한 운동을 하라는 뜻은 아니다. 

적당한 운동량은 사람마다 다르므로 개인적 경험을 바탕으로 정한다. 운동 요령은 관절을 움직일 수 있는 한도까지 최대한 유지해 주는 동작을 반복하는 것이다. 

예컨대 무릎과 팔꿈치를 0도에서 180도까지 굽혔다 폈다 반복해 준다. 맨손체조나 고전 무용, 수영, 걷기는 좋지만 에어로빅이나 조깅, 등산, 구기 운동은 좋지 않다. 

등산의 경우 올라갈 때보다 내려갈 때 주의해야 한다. 무릎 관절이 특히 문제다. 내려갈 때 요령은 발 앞부분부터 땅에 닿게 내려가는 것이다. 흔히 걷듯이 발뒤꿈치부터 땅에 닿게 내려오면 체중이 고스란히 무릎 관절에 실려 관절의 연골이 닳는 등 손상을 입게 된다.

이도 저도 안 될 땐 수술이 있다 

   앞서 언급한 주사 치료나 먹는 약으로도 안 될 땐 수술을 고려할 수 있다. 크게 내시경 수술과 인공관절 수술이 있다. 내시경 수술은 절개하지 않고 내시경만 삽입한 채 아픈 관절의 염증 부위를 직접 제거하는 방식이며, 인공관절 수술은 아예 관절 자체를 통째로 티타늄으로 만든 금속 관절로 대체하는 방식이다. 내시경 수술은 간편하고 신체적 부담이 적은 것이 장점이며 인공관절 수술은 신체적 부담이 크고 치료비가 많이 드는 반면 효과가 좋다는 것이 장점이다. 백약이 무효인 경우 마지막으로 선택할 수 있는 방법이라고 보면 된다. 한 번 이식하면 15년 정도 사용이 가능하다.

먹는 약을 두려워해선 안 된다

   여기서 먹는 약이란 아스피린이나 낙센 등 진통 소염제를 말한다. 관절염 환자들은 매일 서너 차례 진통소염제를 복용해야 한다. 문제는 진통소염제에 대한 오해다. 

대부분의 관절염 환자들이 진통 소염제를 오래 복용하면 습관이 되고 진통 소염제가 단순히 증상을 가라앉힐 뿐 근본적인 치료는 하지 못한다고 믿는다. 그러나 진통 소염제 복용은 관절염 치료의 기본이다. 진통 소염제는 습관성이 없으며 증상 개선뿐 아니라 실제 염증을 가라앉히는 치료 효과까지 있으므로 꾸준히 복용해야 한다. 

문제는 진통 소염제를 장기간 복용할 때 나타나는 부작용인 속쓰림이다. 심한 경우 위궤양으로 출혈을 일으키기도 한다. 기존 진통 소염제 가운데 가장 속쓰림이 덜한 것은 이부프로펜이므로 기왕 먹을 바엔 이부프로펜 제제를 먹는 것이 좋다. 

값은 비싸지만 속쓰림의 부작용을 줄인 신약도 국내 의료계에 도입됐으므로 알아두면 좋겠다. 한국 MSD에서 나오는 바이옥스와 한국화이자에서 나오는 세레브렉스가 그것이다. 

둘 다 의사 처방이 필요한 전문의약품이므로 관절염 환자 가운데 속쓰림이 심한 사람은 의사의 처방을 받아 복용하기 바란다.

한 의사에게 꾸준히 치료 받아야 한다

   관절염은 만성병인 만큼 의사와 병원을 자주 바꾸는 것은 옳지 않다. 실력 있고 양심적인 의사를 만나 꾸준히 다녀야 한다. 의사가 환자의 평소 상태를 잘 알아야 최선의 처방이 나오기 때문이다. 

관절염은 대개 류머티스 내과와 정형외과, 재활의학과란 3개 진료과목에서 담당한다. 바람직한 순서는 일단 류머티스 내과를 찾는 것이다. 진단이 정확해야 하기 때문이다. 

정형외과 의사를 먼저 찾게 되면 덮어놓고 수술부터 권유할 수 있다. 치료는 약물요법과 물리치료부터 시작하는 것이 원칙이다. 

관절염 환자가 공통적으로 지켜야 하는 생활수칙이 있다면.

관절을 쉬게 하는 것이 가장 중요하다. 관절의 연골도 어찌 보면 소모성 물질이기 때문에 관절을 아낄수록 병의 진행이 느려질 수 있다

계단을 자주 내려오거나 먼 거리를 걷거나 뛰는 등의 행동은 자제하는 것이 좋다. 오랫동안 서서 일을 한다거나 무거운 짐을 드는 것도 좋지 않다. 또한 특히 강조하고 싶은 건 체중 조절에 신경을 쓰라는 것이다. 체중이 자신의 신장에 비해 지나치게 높게 되면 그만큼 관절에 무리가 간다.

(*적정 체중 : [(키-100)*0.9]를 기준으로 상하 10%)

그렇다면 관절염 환자에게 적합한 운동은 무엇일까 

수영이나 자전거와 같은 운동이 좋다. 이 운동들은 지면에 체중이 실리지 않아 관절에 무리가 가지 않는다. 산책이나 가벼운 등산 정도가 권할 만하다. 류머티즘 관절염 환자의 경우 대개 관절 주위의 근육이 말라 있는 경우가 많기 때문에 근력 운동에 중점을 두도록 하자.

많은 환자들이 관절염 부위에 찜질을 하곤 한다. 

실제적으로 많이 권하는 생활요법 중에 하나이다. 해당 부위의 통증을 완화시켜주고 근육의 이완을 촉진시킨다. 근 경련을 감소시키는 효과가 있어 근육과 관절 주변의 유연성을 길러준다. 하지만, 그 열 자체는 대개 일시적으로 짧게 통증이 나아지는 효과 정도만 볼 수 있다. 하지만, 찜질을 펴고 굽히는 스트레칭 등과 병행하면 훨씬 좋다.

온욕법도 도움이 될 것 같다 

통증완화에는 도움이 된다. 그리고 몸에 좋다고 온욕, 냉욕, 온욕 등으로 교대로 하는 경우가 있는데, 심장병이나 고혈압 환자에게는 좋지 않다. 이점을 주의하자.

다음은 미국 인디애나대학 재활의학과에서 제시한 무릎관절과 고관절 보호를 위한 일상 생활 수칙입니다. 

뛰거나 등산하는 것을 피하고 수영 등의 운동 방법을 선택한다. 

계단은 되도록 오르지 않는다. 

일할 때 서지 말고 되도록 앉아서 한다. 

푹신한 낮은 소파에 앉지 말고 되도록 딱딱한 높은 의자에 앉아 일한다. 

무릎을 꿇거나 쪼그려 앉지 않는다. 

의자에서 일어설 때에는 먼저 엉덩이를 의자 끝부분으로 옮긴 후 의자 팔걸이에 두 손을 지탱하면서 일어선다. 

다음은 같은 대학에서 제시한 손관절의 보호를 위한 수칙들입니다. 

가능한 가위, 깡통 따개, 칼, 믹서기 등을 사용할 때 자동으로 되는 것을 사용한다. 

유리나 무거운 금속으로 된 그릇보다는 플라스틱이나 알루미늄으로 된 가벼운 식기를 사용한다. 

모든 도구는 손잡이 부분 되도록 크게 잡을 수 있도록 된 것을 선택한다. 칫솔이나 펜, 식기, 식칼 등의 손잡이 부분에는 얇은 스티로폴을 덧감아 쥐는 부분이 굵게 되도록 한다. 

지퍼를 여닫을 때 지퍼 손잡이에 갈고리를 끼어 여닫으면 편리하고 손가락에 부담이 적어진다. 

의복의 단추 대신 찍찍이(벨크로)로 여닫는 것을 선택한다. 

비틀어 여는 수도 꼭지 대신 지렛대 모양의 수도 꼭지를 선택한다. 

물건을 옮길 때 되도록 들지 말고 굴려서 옮기도록 하고 필요한 경우에는 바퀴 달린 밀차를 이용한다. 

무거운 물건을 한 손으로 들지 않는다. 양손의 손바닥으로 함께 드는 습관을 갖는다. 

다음은 허리의 부담을 줄이는 일상 생활 수칙입니다. 

되도록 무거운 물건을 들지 않는다. 

물건을 들 때 구부정한 자세로 들지 않고 허리를 반듯이 편다. 그러나 무릎은 굽히는 것이 바람직하다. 

물건을 허리 위까지 들어 올리지 않는다. 

항상 작업대에 가까이 서거나 앉은 자세에서 일한다. 

장시간 서 있지 않도록 한다. 

물체를 당기는 동작을 피한다. 

책상이나 작업대 위에 장시간 몸을 뻗어 일하지 않도록 한다. 

운전할 때에는 운전석을 조절하여 무릎이 펴지지 않고 등이 구부러지지 않는 자세가 되도록 핸들 사이의 거리를 맞춘다.