[건강] 영양소의 일일권장량

1. 에너지(kcal) 일일 권장량 

2500 kcal ~3000 kcal 

2. 단백질 

* 한국인 일일 영양 권장량 (열량대비 단백질 섭취 권장량) * 

16~50세 1일 권장량 : 2500kal당 15~20% - 94g~125g 

하루 90분~120분(활동량) : 3000kal당 25~30% - 188g~225g 

3. 수분 

물은 인간에게 가장 중요한 영양소이며, 체내에 가장 많은 부분을 차지하고 있다. 

인체 내에서 물의 양은 체중의 약2/3정도로 성인은 남성60%, 여성55%, 신생아는 75%에 해당된다. 뇌와 근육은 75%, 뼈는 25%가 수분으로 되여 있다.

수분공급은 훈련 후의 회복과 지방을 주 에너지원으로 사용하는 것을 돕는다.

탈수증을 일으키면 훈련 후의 회복이 느려지고, 체내기능의 효율이 악화되며, 운동수행능력도 저하된다. 

물은 그리코겐과 함께 저장되므로 에너지 저장에 큰 영향을 미친다. 그러므로 수분을 제때 공급하지 않으면, 글루코스는 혈액 속에 남아 간에 이르게 되고, 간에서 지방으로 바뀌어 저장된다. 다시 말해 수분을 충분히 섭취하지 않으면 살이 찌게 된다. 그러므로 다이어트 중인 사람은 수분을 충분히 섭취해야만 체지방을 효과적인 에너지원으로 이용할 수 있다. 

물은 탈수를 막고, 우리의 생명과 신체기능을 유지하는 역할을 담당한다. 

만약 우리 체내에 수분이 10% 유실되면 탈수증을 일으키고 20%을 넘기면 사망하게 된다. 

4. 탄수화물

* 한국인 영양 권장량. (열량대비 탄수화물 섭취 권장량) * 

16~50세 1일 권장량 : 2500kal당 60~70% - 375g~438g 

하루 90분~120분(운동시) : 3000kal당 60~70% - 450g~525g 

5. 지방 

* 한국인 일일 영양 권장량 (열량대비 지방 섭취 권장량) *

16~50세 1일 권장량 : 2500kal당 15~20% - 42g~56g 

하루 90분~120분(운동시) : 3000kal당 25~25% - 67g~835g 

[무기질]

6. 칼슘 

섭취권장량은700mg이다.(꽃새우=20g=814mg,튀각= 50g= 398mg,순두부= 200g= 240mg) 

7. 인

섭취권장량은 700mg이다.(콩= 50g= 255mg, 우유= 200g= 180mg, 콜라= 1캔= 38mg) 

8. 철 

섭취권장량은 12mg이다.(맛조개= 80g= 12.5mg, 굴= 80g= 6.4mg, 보리밥= 1공기= 2.7mg) 

9. 나트륨 

성인의 일일 최대 소금 섭취 권장량은 6g이며 가능하다면 이보다 적게 먹어야 한다. 

10. 칼륨 

성인의 일일 권장섭취량은 정해져 있지는 않으나 대략 900mg로 본다. 

[비타민]

비타민 A 

한국인의 V-A 섭취권장량은 700RE 이다.(달걀 1개= 50g= 80RE, 살구 1개= 40g= 100RE) 

레티놀(비타민 A) 

일일권장량/허용량 : 4,000-5,000 IU / 5,000-10,000 IU

베타 카로텐 

일일권장량/허용량 : 미확립/10,000-50,000 IU 

B2

한국인의 V-B2 섭취권장량은 1.5mg이다.(우유= 200ml= 0.78mg, 쇠간= 60g= 2.48mg) 

B6

한국인의 V-B6 섭취권장량은 1.5mg이다.(연어= 70g= 0.41mg, 바나나= 200g= 0.62mg) 

B12

한국인 섭취권장량은 자료가 없네요. 

미국인의 V-B6 섭취권장량은 2ug이다.(우유= 200ml= 1.7ug, 조개= 60g= 56ug) 

D

한국인의 V-D 섭취권장량은 5ug이다.(달걀 1개= 50g= 0.68ug, 건포도= 28g= 1.23ug) 

E

V-E섭취권장량은10mg=10=α-TE이다.(땅콩= 28g=2.65mg, 옥수수유= 14g= 1.9mg) 

K

한국인 섭취권장량은 자료가 없네요. 

미국인 섭취권장량은 체중 1kg 당 1ug이다.(시금치= 100g= 266ug, 대두유= 10g= 54ug)

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