[2023.09.14] 당뇨, 혈당관리 : 운동, 음식에 대한 생각 메모
1. 운동
음식 관리도 중요하지만 사지 멀쩡하고, 식후에 움직일 수 있는 여유가 있다면 운동이 더 효과적이다.
식후 30분~1시간 정도가 혈당이 가장 많이 오른다고 카더라.
그래서 식사를 끝내고, 양치하고, 설거지를 마친 뒤 걷기운동 30분을 하면 안정적인 혈당 관리가 가능하다고..
식사 후 운동을 하면 밀가루 음식을 섭취해도 혈당 스파이크 위험은 크지 않은 듯..
근육의 양이 많으면 혈당 관리에 유리하기 때문에 유산소 운동 외에 가끔씩은 근력운동을 해주는 게 좋다.
근육양이 많은 부위는 허벅지, 엉덩이, 등 근육이다. 이쪽 부분에 노력을 많이 하는 게 좋다.
근육 = 혈당을 소비하는 엔진
2. 음식
운동을 하지 못 할 경우에는 특히 음식 관리가 필요하다.
1) 밥의 양 : 활동량에 따라 다르지만 기본 생활만 하는 정도라면 공기밥 1개 정도가 적당
(*아침은 꼭 먹자. : 아침을 거르게 되면 한 번 식사할 때 먹게 되는 양이 많아진다.)
2) 밥의 종류 : 식이섬유와 각종 영양소가 풍부한 잡곡밥에 콩을 섞으면 부족한 필수아미노산을 보충해줘서 궁합이 좋음.
3) 식사 방법 : (1) 거꾸로 식사법 :: 순서 : 채소 > 단백질, 지방 > 탄수화물 (과일, 곡물) & (2) 오래 씹어서 20분 이상 천천히 식사를 한다.
단순당류, 음주, 포화지방은 가급적이면 최소한으로만 섭취
복합탄수화물은 적절량 섭취
단백질, 불포화지방은 충분히 섭취
야채, 식이섬유는 최대한 많이 먹을수록 좋다.
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뜨거운 음식 보다는 식은 음식 (뜨거운 밥이나 음식 보다는 열기가 식은 음식, 찬음식) :: 💛 저항성전분 >>
수분이 많은 음식(죽이나 진밥) 보다는 수분이 적은 음식 (된밥)
찰진 음식(찹쌀, 찰보리를 이용한 밥이나 떡, 빵) 보다는 찰기가 없는 음식(통밀, 늘보리, 귀리 등)
가공이 많이 된 부드러운 음식(떡, 빵, 과자, 아이스크림) 보다는 가공이 적은 거친 음식 (통곡물, 껍질째 먹는 과일)
섬유질이 많은 음식
과일은 반드시 껍질째 먹는 게 중요! (당뇨인에게 가장 좋은 과일 : 사과, 배, 토마토 :: 그외 딸기,자몽,체리,블루베리)
곡물은 늘보리, 귀리 (찹쌀, 찰보리 같이 찰진 곡물은 절대금지!)
빵은 통밀빵으로 >>
면은 듀럼밀로 만든 스파게티면이 좋다고...
콩은 대체로 모두 좋지만 특히 흰강낭콩이 가장 좋다고..
주재료도 중요하지만 의외로 소스나 조미료가 문제가 되는 경우가 많음. (고추장, 케찹(절반이 설탕), 카레(전분 덩어리), 그 외 다수 ....)
가능하면 식재료 그대로 먹는 것에 익숙해져야..
적은 양을 오래 씹고, 20분 이상 천천히 식사를 하는 게 중요.
(밥, 반찬이 따로 구성된 식사가 좋다. 골라먹는데 시간이 좀 더 걸림, 비빔밥 같은 음식은 숟가락으로 퍼먹으면 급하게 먹을 수 있음)
깻잎 20장으로 쌈 싸먹는 게 좋은 거 같더라.
깻잎은 크기가 크지 않기 때문에 많이 넣어서 쌈을 만들수가 없다.
고기랑 채소 몇가지를 올리고, 밥을 조금만 넣어 먹어야 됨.
또 깻잎이 질긴 잎채소라서 오래 씹어야 함.
라면 끓일 때는 콩나물을 많이 넣어 먹으니 좋더라.
콩나물이 면처럼 보여서 풍성해 보이고, 섬유질도 있고, 포만감도 좋아.
*나쁜음식
액상과당 음료, 아이스크림, 과자 : 독약 그 자체
김밥, 비빔밥, 햄버거, 피자, 라면.... : 빠르게 섭취하는 음식들
야식 끊고
규칙적인 식사 (비슷한 시간, 비슷한 양, 식이섬유)
꾸준하게 운동 실천
체중감량
스트레스 조절 (명상, 자리 피하기)
충분하고 규칙적인 수면생활 (밤 10시 ~ 새벽 2시는 꼭 깊은 수면 유지하도록)
처방 받은 약을 꾸준히 섭취
`~가 당뇨에 좋다`...카더라는 것을 먹지마라.
비만과 당뇨 2화 | 의사가 알려주는 속전속결 건강상식 | 박용우의 스위치온
https://www.youtube.com/watch?v=KSqWVWJu4bM
당뇨병에서 혈당만 보면 안됩니다 노년기 당뇨병과 근감소증 / 서울아산병원 노년내과 백지연
https://www.youtube.com/watch?v=1P18ZVq17b4
Nrf2 : 콜리플라워, 커큐민
https://www.youtube.com/watch?v=myQRajGb5ns